20 minutos de Pilates básico

09-01-2018 Zozo Montella
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Este entrenamiento de Pilates está diseñado para fortalecer los músculos de la estabilidad de la base: la abdominal profunda, la espalda y los músculos del suelo pélvico. Una de las mejores maneras de desafiar estos músculos es hacer a estabilizar el tronco en condiciones inestables. En este entrenamiento, lo hacemos mediante la reducción de la estabilización de contacto con el suelo y con el ejercicio de pelota.

Esta es una rutina intermedia, pero todas las instrucciones incluyen modificaciones. Utilizar imágenes como notas. Si un ejercicio o no recuerdan nuevo para usted, enlaces de educación le dará todos los detalles.

1Calentar el Core - La respiración diafragmática

Se podría pensar que la respiración es demasiado fácil un ejercicio. Sin embargo, la respiración diafragmática ayuda a obtener oxígeno para alimentar su entrenamiento, estimula los órganos y la columna vertebral, y preparar los músculos del entrenamiento de la base.

Haga este ejercicio de pie por lo que está listo para el rodillo de pared hacia abajo.

Tomar por lo menos cinco respiraciones profundas, vientre.

Las instrucciones para la respiración diafragmática

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2Wall rodar hacia abajo

Permanente es otra acción que damos por sentado. Pero de pie con una buena alineación requiere de mucha fuerza de la base. Siempre estamos en peligro de caer, en realidad. Son los músculos de la base que nos ocupan. La pared abajo ejercicio de rodillos ayuda a estirar la espalda y calentar los músculos abdominales, el establecimiento de una postura fuerte, alto cuando damos un paso lejos de la pared. Tenga en cuenta también que rollo de pared incorpora por el ejercicio de Pilates fundamental, por encima de los brazos.
Hacer rollo de pared hacia abajo 5 veces.

Las instrucciones para rodar por la pared

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3rodilla plisada

El balón añade nuestro primer elemento real de la estabilidad. Haga que sus músculos de la base se estabilicen. Mantenga la espalda larga y los músculos abdominales. No dependa de la potencia de las piernas sólo para levantar la pierna. Ya sea en el suelo o en la bola, la idea es conseguir un pliegue profundo en la cadera y el uso de los músculos abdominales para ayudar a levantar la pierna.

Hacer al menos 5 ascensores en cada pierna, alternando. Así que se mantenga en la bola de levantamiento de senos.

Las instrucciones para los dobleces de la rodilla
Las instrucciones para la rodilla pliegues en la pelota

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4levantando el pecho

Incluso en este caso, el ejercicio de pelota se va a añadir un desafío estabilidad a este ejercicio. Utilice el núcleo para el equilibrio y se mantenga alejado de tratar de ponerse de agarre por exceso el balón con las piernas. En el piso o en la bola, usted puede sentir esto más en los abdominales superiores, pero tirar de los abdominales inferiores y bien.
Haz 5 repeticiones -7.

Las instrucciones para levantar dinero en efectivo en la alfombra
Las instrucciones para levantar dinero en efectivo en la pelota

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5Una pierna Círculo

En una pierna círculo, la palanca de pierna extendida lejos del centro desafía el núcleo para mantener el tronco estable, como en ningún balanceo de las caderas en absoluto.

Hacer 5 círculos en cada dirección con cada pierna. Hacer pequeños círculos en un primer momento y construir hasta los más grandes.

Instrucciones para el Círculo de la pierna

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6puente de hombro

Este ejercicio comienza con el puente del hombro de la preparación, en la que ambos pies están en el suelo y levantar la pelvis hacia arriba para estar en una línea diagonal con los hombros. La extensión de una pierna que da menos de una base y un mayor nivel de dificultad del núcleo para mantener la estabilidad.
elevación alternan cada pata 5 veces cada uno. Si va a hacer clic en la posición del puente sin las elevaciones de piernas, pulse 3 veces.

Instrucciones para el puente del hombro

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7Para abrir las piernas Balance y Rocker

Mantener el equilibrio es un gran trabajo para el núcleo. En primer lugar, se elimina todo contacto con el suelo, excepto justo detrás de los isquiones. Así que si usted está listo, tener ese equilibrio en la rodadura. Permanecer doblado, y el uso de los músculos abdominales para empezar a rodar e ir de rodadura recta.
Haz 3 saldos y 3 rollos. No haga más porque vamos directamente a rodar como una pelota.

Instrucciones para el equilibrio con las piernas abiertas
Instrucciones para abrir las piernas del eje de balancín

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8Rodando como una pelota

Ahora, usted tiene una idea de cómo deshacerse de su espalda y usar los músculos abdominales para rodar, entrar en una bola apretada y utilizar los músculos abdominales aún más para mantener el rollo en la pista.
Rodar hasta 3 veces.

instrucciones para rodar como una pelota
Consejos para ejercicios de balanceo

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9Lado Levantar las piernas

Acostado sobre su lado con las costillas y las piernas levantadas de la colchoneta no proporciona un buen equilibrio en la superficie. Esto significa que el núcleo tendrá que trabajar más para mantener las caderas estables y apilados verticalmente, a fin de elevar las piernas. Es una buena idea llevar las piernas ligeramente hacia adelante de las caderas para ayudar con el equilibrio.
Haga 5 ascensores en cada lado.

Las instrucciones para levantar las piernas lado

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10Retroceso lateral delantero / trasero con Rodillas

En decúbito lateral y un desafío apalancamiento de la pierna en movimiento trabajarán los músculos del fútbol sala / trasera del núcleo opuesta. Mover hasta patada lateral de rodillas con una pierna y una mano en el suelo, hace que sea aún más difícil mantener un tronco estable.
Haga 5 patadas en cada lado. Hacer 3 en cada lado, si usted está tomando el ejercicio hasta la posición de rodillas también.

Instrucciones para el retroceso lateral delantero / trasero
Las instrucciones para Kick Rodillas Side

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11Tablones de madera con la pierna de tiro delantero

Plank es uno de esos maravillosos ejercicios que involucra a todos. Parte de la dificultad es que las patas de la mesa están muy cerca, por lo que debemos permanecer estable incluso si se encuentra en una posición de trípode junto.

Aumentar el desafío mediante la adopción de un pie del suelo, involucrar a la parte delantera de la fuerza de la pierna. Levante la pierna más arriba es posible mantener el nivel de las caderas, abdomen, columna vertebral y largo.

Retener y liberar la mesa tres veces. Si es estable, añadir tire de la pata delantera, 3 ascensores por pierna.
Instrucciones de Plank
Las instrucciones para la pierna de tiro delantero

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12bicicleta

Como bicicleta se vuelve más avanzada el ángulo de desplazamiento del cuerpo de modo que la posición trasera está más cerca de la columna vertebral neutral. Esto es muy difícil de mantener. También se dará cuenta de que es mucho trabajo básico para mantener la elevación del tronco, y se ahoga en sus manos.
Realizar la acción de la bicicleta 5 veces con cada pierna.

direcciones de la bicicleta

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13Pilates empujan hacia arriba

Pilates empujan hacia arriba combina tablero de instrumentos, la pared de desplazamiento hacia abajo, y se empuja con fuerza hacia arriba. Estamos añadiendo estabilidad al trabajo abdominal hombro aquí. No se olvide, lo que hace que este sea único es que flexiones codos quedan a los lados y el omóplato en la parte posterior mantenerse estables.
Haga el ejercicio completo 3 veces. Trate de mantener las caderas estable al caminar sus manos hacia los pies después de que el empuje hacia arriba. Terminar de pie.

Las instrucciones para Pilates empujan hacia arriba

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14Ab pecho y estiramiento

Estas instrucciones son hermosas extensiones en la pelota como una guía para el ejercicio de About.com, Paige Waehner. Tanto los ejercicios de extensión, que se van a sentir muy bien después de los ejercicios básicos y flexión.

Si usted no tiene una bola de ejercicio, elegir una sección de Pilates o dos para terminar con.

instrucciones para el pecho y Ab Stretch
Las instrucciones para alarga Pilates
Buen trabajo!

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