8 consejos para correr en los años 50 y más allá

27-01-2018 JODY
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Mientras que algunos oponentes pueden tratar de convencerlo de que no es seguro o inteligente para correr sobre la edad de 50 años, correr es un ejercicio seguro y saludable para las personas de todas las edades. Si eres nuevo en marcha o eres un corredor veterano preocupado por entrar en un nuevo grupo de edad, he aquí algunos consejos para los corredores de mediana edad y más allá:

1Ajuste sus objetivos.

Si ha comenzado a correr cuando era más joven, puede ser difícil admitir que se está retrasando con la edad. Pero es un hecho: A medida que envejece, se pierde la fuerza muscular y la capacidad aeróbica, y que necesita más tiempo de recuperación, por lo que no se puede entrenar y correr en el mismo nivel. Así, mientras que no se puede superar el PR por sus 20 y 30 años, eso no quiere decir que no se puede establecer metas para ayudar a motivar y dar un serio sentido de logro. Ajuste sus expectativas, seleccionar objetivos realistas y estar orgullosos de que usted está todavía estar, comprometido corredor activo.

Ver también:

  • Cómo establecer objetivos inteligentes curso Objetivos
  • ¿Cómo lidiar con la ejecución más lenta, como la edad

2Consulte con su médico.

Si usted es nuevo en marcha o ha tenido un largo descanso del deporte, asegúrese de consultar con su médico u otro profesional de la salud para asegurarse de obtener el alta médica. Lo más probable es que él o ella le anime a empezar, pero es importante para obtener el sello de aprobación.

3Por favor tome tiempo para recuperarse entre carreras.

Si bien puede haber sido capaz de llevar a cabo todos los días en sus años más jóvenes, a medida que envejece, es probable que encuentre que no se recuperan tan rápidamente acostumbrados. Mientras que las patas pueden haber sentido bien al día después de un entrenamiento duro o la raza en el pasado, ahora pueden pasar varios días antes de que sienta volver a la normalidad. Escucha a tu cuerpo y no fuerce carreras si no se siente recuperado. Es posible que se sienta mejor cuando lo hace cada dos días, a diferencia de todos los días o seis días a la semana. las carreras de días de descanso no debe ser días de reposo absoluto. Se pueden realizar actividades de entrenamiento cruzado como el ciclismo, la natación, el yoga, o cualquier otra actividad que le guste.

Ver también:

  • Evitar la ejecución de la quemadura
  • Los no corredores necesitan días de descanso?

4Hacer el entrenamiento de la fuerza regular.

El entrenamiento de fuerza es útil para los corredores de todas las edades, pero estas ventajas son aún más importantes para los corredores de mayor edad. Naturalmente, la gente pierden masa muscular con la edad, pero la fuerza de entrenamiento regular puede ayudar a prevenir el declive. mejora de la fuerza muscular significa que sus músculos absorben más impacto durante la ejecución, lo que alivia el estrés en las articulaciones. Simples de la pierna y el núcleo ejercicios como sentadillas, planchas, flexiones y embestidas, pueden hacer una gran diferencia en el rendimiento de la capacidad de resistencia y lesiones.

Ver también:

El fortalecimiento de entrenamientos para corredores

5El trabajo sobre el equilibrio.

Mejora de la balanza no sólo es útil para la carrera, pero también es necesario para todo el mundo con la edad. Si usted tiene una buena relación, es menos probable que caiga y se puede recuperar su equilibrio más fácilmente si usted comienza a caer. Se puede trabajar para mejorar su equilibrio simplemente de pie sobre una pierna durante 30 segundos. O bien, hacer algunos 'equilibrio básico movimientos de yoga, como actitud del árbol, actitud de águila y rey ​​bailarín pose.

6La flexibilidad para el trabajo.

Con la edad, se puede notar que sus piernas, espalda, caderas y los hombros se sienten más rígida que cuando era más joven, sobre todo cuando se despierta o ha estado sentado durante un largo período de tiempo. músculos y tendones todos pierden algo de elasticidad con el tiempo. Sin embargo, es posible mantener o incluso mejorar la flexibilidad si se trabaja en ella. estiramiento regular o hacer yoga, especialmente después de la ejecución, que puede ayudar a trabajar en ser más flexible.

También debe asegurarse de que hacer un buen calentamiento antes de correr, especialmente si se está ejecutando o haciendo un entrenamiento duro. Comience con un 5-10 minutos a pie o trotar--, seguido por algún estiramiento dinámico. estiramientos dinámicos son los movimientos activos de los músculos, que se mueven a través de un rango de movimiento sin rebotar. Son lo contrario de estiramientos estáticos, en los que usted lleva a cabo un estiramiento en una posición de ejemplos de estiramiento dinámico sería círculos con los brazos, levanta talón, o estocadas.

Ver también:

  • Se mueve de yoga para corredores
  • Se extiende por los corredores

7Tomar medidas de prevención de lesiones.

Sea proactivo en su enfoque a las lesiones y ser proactivo y no ignorar las señales de advertencia de la lesión. Con la edad, es posible que usted necesita tomar nuevas medidas de prevención de accidentes, tales como masajes regulares, utilizando un rodillo de espuma, y ​​más días de descanso.

Véase también: 7 pasos clave de prevención de lesiones

8Si te lesionas, ser paciente.

A medida que envejece, se necesita más tiempo para recuperarse de lesiones. Un dolor en la pantorrilla que fuera de acción durante un par de días cuando estaba en la edad de 20 años ya pueden tardar varias semanas en curarse. No tengo prisa en volver a correr demasiado rápido, ya que puede encontrarse fuera incluso más de lo necesario. Escuchar a su cuerpo, tomar un descanso de correr, y consultar a un médico si usted tiene una lesión relacionada con el dolor que dura más de 10 días.

Ver también:

  • Cuándo consultar a un médico para una lesión en ejecución
  • 7 maneras de lidiar con no ser capaz de ejecutar
  • Cómo volver después de una lesión en la ejecución