Como hacer un entorno de impresión limpio en 3 pasos

28-01-2018 anatole
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Limpiar la impresión y es un ejercicio maravilloso que aumenta la fuerza, la resistencia cardiovascular, resistencia muscular, y también la fuerza. No sólo eso, pero la limpieza y la prensa ofrece otra ventaja de que muchos ejercicios de fuerza no pueden presumir: el poder. Lo que tiene de especial el poder? El poder es una combinación de fuerza y ​​velocidad. el entrenamiento de fuerza es importante para los atletas que necesitan una ráfaga repentina de la actividad en sus deportes, tales como carreras de velocidad o saltar. Incluso aquellos que no se centran en un ejercicios de potencia específicos utilizando el deporte para empujar su ritmo cardíaco a niveles anaeróbicas, la adición de una caloría más alta quemar a su entrenamiento total.

¿Por qué se debe añadir la limpia y presione a su rutina de entrenamiento de la fuerza

Nacido como una elevación olímpica, limpia y pulse obras no menos de ocho grupos de músculos diferentes. La mitad inferior del movimiento fortalece las caderas, las nalgas y los isquiotibiales, mientras que la mitad superior del movimiento convierte a los hombros, pecho, espalda y brazos. Mientras tanto, todo el movimiento se basa en el núcleo se involucra. Hablar de una planta de energía de ejercicio!

lesión de bloqueo, la limpieza y la prensa es algo que cualquiera puede y debe hacer como parte de una rutina de entrenamiento de la fuerza regular. Este ejercicio se puede realizar con mancuernas o una barra. El basculante le permite ir un poco más pesado y proporciona un poco de estabilidad con la barra. El manillar animan a cada lado para trabajar de forma individual en lugar de la cobertura más fuerte del lado más débil. Por supuesto, su nivel de condición física determina la cantidad de peso que decide aumentar. Si usted es nuevo en la limpieza y la prensa, empezar con pesos ligeros y aprender cómo hacer correctamente el formulario. Una vez que esté seguro de su técnica, empezar a añadir peso hasta llegar al punto de que 6-8 repeticiones están haciendo sin aliento!

Una máquina limpia y se puede hacer en conjunto con otros ejercicios de piernas como sentadillas o estocadas a superconjunto parte inferior del cuerpo. También se puede colocar en cualquier combinación de la parte superior del cuerpo para empujar el ritmo cardíaco elevado. Dicho esto, este movimiento es un ejercicio de cuerpo completo. Sería un movimiento perfecto para su uso en un estilo de entrenamiento de circuito. Por ejemplo:

  • 4 minutos en la caminadora o elíptica
  • 8 repeticiones de lavado y planchado
  • 4 minutos en la caminadora o elíptica
  • 8 de limpiar y de prensa repeticiones, y así sucesivamente.

Siga ese modelo y en 15-20 minutos tienes un entrenamiento sólido!

A continuación se muestra paso a paso las instrucciones sobre cómo realizar la limpieza y la impresión. También se puede practicar con una barra vacía. Si es posible, hacerlo en una habitación con espejos para que realmente pueda asegurarse de que su cuerpo está haciendo lo que quiere hacer.

paso 1

Comience con los pies al ancho de hombros y mantenga la barra alrededor de dos pulgadas de distancia de las espinillas. Empuje las caderas hacia delante y agarrar la barra de manera que las palmas queden mirando el cuerpo y las manos son ancho de los hombros. Mantenga las caderas hacia abajo, el pecho levantado, los ojos hacia delante y los brazos hacia abajo.

paso 2

Mantenga su núcleo muy estrecho y conducir a través de los talones para tirar de la barra rápidamente hasta el pecho, justo en frente de la clavícula. Mantenga la columna vertebral. Sé movimiento explosivo y rápido como usted tira de la barra, manteniendo tan cerca de su cuerpo como sea posible.

fase 3

Tan pronto como la barra alcanza su pecho, conduciendo a través de los talones de la espalda y de prensa sobre su cabeza y estira los brazos y las piernas. Mantenga su núcleo muy apretado. Vuelva a la posición de partida con el control.