Debe de hacer Pilates se mueve para una gran Butt

28-01-2018 BETTY
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Esa es la cabeza más grande que los ejercicios de Pilates: casi nunca hacemos cualquier cosa que afecta sólo a una parte del cuerpo. Por lo tanto, estos movimientos de Pilates trabajará la parte posterior de las piernas, los músculos abdominales y la espalda también!

No se recomienda que lo haga todos estos ejercicios en una fila. Estas son las opciones para añadir a su rutina normal de equilibrado. En Pilates, trabajamos nuestros músculos en un contexto con el esfuerzo que se requiere para operar, por lo que no sobre-hacer las nalgas. Mantener el equilibrio. Asegúrese de hacer clic en el enlace para completar instrucciones para obtener los detalles de cada ejercicio.

1pélvica Curl

  • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  • Exhale: hacer una inclinación pélvica mediante la participación de los músculos abdominales para tirar de su ombligo hacia abajo, hacia la columna vertebral.
  • Inhale: Presionar a través de los talones para rizar el cóccix hacia arriba. Los lados plantean, la columna vertebral a continuación, inferior, y, finalmente, la columna central.
  • Las sales en la base de los omóplatos con una línea recta desde los hombros hasta la cadera.
  • Mantenga la posición durante 5 respiraciones completas de cavar los talones hacia abajo en la colchoneta. Inhale por última vez.
  • Exhale: Utilice el control abdominal para rodar la columna vertebral hacia el suelo. Comience con la espalda superior y su forma de trabajo.
  • Repetir 3 a 5 veces.

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2Golpes del talón

  • Acostarse boca abajo con la frente en sus manos. Las piernas están juntas, justo debajo de ti.
  • Levante sus músculos abdominales lejos de la alfombra. Sentir su alargamiento columna vertebral.
  • Gire ligeramente las piernas en la cadera. Sacar sus muslos juntos y mantener los talones lo más fuerte que pueda.
  • Mantenga los abdominales mientras dibuja las piernas elevadas en el aire fuera de la alfombra. Estirarlos lo más recto posible.
  • superar rápidamente los talones juntos y por separado.
  • Haga 20 latidos. El descanso y la repetición.

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3natación

  • Acostarse boca abajo con las piernas rectas y juntas.
  • Mantenga los hombros lejos de las orejas, estirar los brazos rectos en la cabeza.
  • Tirar de los músculos abdominales para que se levante el ombligo para arriba del piso.
  • Recoger todo en el aire. La cabeza, los brazos, las piernas y los abdominales para levantar todas en una posición alcanzando alargada.
  • Remar su brazo derecho y la pierna izquierda hacia arriba. A continuación, vaya.
  • Comience alternando brazo de la pierna derecha / izquierda, luego a la izquierda del brazo / pierna derecha, arriba y abajo de bombeo en impulsos vigorosos.
  • Respirar y cuente hasta 5 y fuera de 5 cuentas. Realizar un total de 30 cargos o 3 ciclos de la respiración completa.

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4Las piernas se relajan w / wo-final del ejercicio

  • Ponte a gatas con el centro de la banda de ejercicio alrededor del empeine del pie derecho. Sostener los extremos en sus manos
  • Alza tus músculos abdominales.
  • Mantenga la rodilla derecha doblada y extender la cadera derecha para que el muslo quede paralelo al suelo.
  • Mientras se mantiene la altura de la rodilla, patadas lentamente el talón de modo que la pierna es recta.
  • Doblar el talón hacia los glúteos. No deje que la caída de la rodilla.
  • Repetir 8 - 10 veces.

Si usted no tiene una banda de ejercicio, puede hacerlo sin.

5Doble fútbol Pierna

  • Acuéstese boca abajo con la cabeza de un lado, y las piernas juntas.
  • Junte las manos detrás de la espalda lo más alto posible.
  • Inhale: Tire de los músculos abdominales, levantar el vientre lejos de la alfombra.
  • Exhale: piernas juntas, doblar las rodillas y patear los talones hacia el trasero patada en tres impulsos.
  • Inhale: Mantenga sus manos y extiende los brazos detrás de usted, arquee su torso hacia arriba fuera de la lona. Al mismo tiempo, estirar las piernas rectas, justo por encima de la colchoneta
  • Exhale: Volver a la posición inicial con la cabeza girada hacia el lado opuesto.
  • Repetir 3 juego completo de derecha a izquierda alternativa.

Este es un ejercicio intermedio. Comience con algo pequeño.

Por Alycea Ungaro, P. T.

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