Los mejores ejercicios para fortalecer los huesos

11-12-2017 amberly
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1Fortalecer los huesos con los ejercicios adecuados

Hay muchas buenas razones para levantar pesas como parte de una rutina de ejercicios regular. Aumentar la masa muscular y el tono hace que casi cualquier más fácil de hacer actividad física, ayuda a prevenir el aumento de la grasa no deseada, mejora el rendimiento atlético y puede mejorar en gran medida la autoestima y la autoestima. Pero una de las mejores razones para las mujeres de agregar más ejercicios con pesas para sus entrenamientos es construir huesos más fuertes, que pueden prevenir la aparición de la osteoporosis en la edad adulta.

Cada vez que fortalecer los músculos, fortalecer los huesos, pero algunos ejercicios son más eficaces en el trabajo. ejercicios de soporte de peso, como correr, saltar, brincar y el levantamiento de pesas, son el tipo más eficaz de ejercicio para fortalecer los huesos.

Nunca es demasiado tarde para aumentar la densidad ósea con la adición de ejercicios de entrenamiento de fuerza. Los estudios muestran que incluso las personas de 60 años y más allá, pueden aumentar significativamente la densidad de los huesos cuando realizan ejercicios regulares de levantamiento de pesas.

Así que ¿cuáles son los mejores ejercicios para la construcción de la densidad ósea? Sigue leyendo.

2Levantar pesas para construir una mayor densidad ósea

Una de las mejores maneras de construir huesos más fuertes es hacer ejercicios de levantamiento de peso regulares como sentadillas, estocadas y otros ejercicios de entrenamiento de cuerpo completo con pesos. Este tipo de ejercicio se ha demostrado para ayudar a construir la densidad ósea rápidamente en las personas de todas las edades. El objetivo del entrenamiento de fuerza es de levantar con seguridad un peso lo suficientemente pesado como para que esté gravando los músculos, pero no tanto que no tiene mala forma o técnica descuidada. Lo ideal es levantar tanto peso como se puede controlar con seguridad durante 6-10 repeticiones, descanso y repetir para un total de tres veces.

Si usted es nuevo en el levantamiento de pesas, conseguir la guía de un entrenador o entrenador para evitar condiciones de riesgo y reducir el riesgo de lesiones causadas por el levantamiento de la técnica. Comenzar con los pesos ligeros que se pueden controlar fácilmente, y con el tiempo, se acumulan a los pesos más pesados.

Hay muchos ejercicios que se pueden agregar a una rutina diseñada para mejorar la fortaleza ósea, pero cinco de los mejores son:

  • rechoncho
  • peso muerto
  • Estocadas ponderados por las que pasear
  • ascensor
  • Las filas con mancuernas

3Saltar su camino a huesos más fuertes

Cualquier ejercicio que implica saltos, saltos y movimientos que limitan también puede aumentar la densidad ósea. Este tipo de alta intensidad crea un ejercicio de fuerza de impacto significativo en los músculos, articulaciones y huesos, que en realidad es bueno para la formación de los huesos, pero también puede conducir a una lesión, si usted no ha estado involucrado en el ejercicio de alto impacto, en por lo que se recomienda precaución para aquellos que acaba de empezar.

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Si no está convencido de que el salto puede fortalecer los huesos, en 2015, los investigadores han demostrado que las mujeres de mediana edad que realizan una serie de ejercicios de salto dos veces al día durante cuatro meses aumentó significativamente la densidad ósea en la cadera. Esta es una gran noticia, porque las fracturas de cadera en mujeres de edad avanzada pueden ser debilitantes.

Los mejores ejercicios de salto para los mejores huesos son:

  • cuerda de salto
  • entrenamiento de salto
  • pliometría

4el ejercicio de impacto moderado fortalece los huesos

ejercicios moderado impacto, como correr, caminar, subir escaleras, y el yoga son buenas maneras de dar a los huesos de un entrenamiento. Mientras que el ejercicio moderado impacto no le da la misma explosión de la pelota como los ejercicios más fuertes, que se ponen en los músculos y los huesos de la tensión suficiente para mejorar la densidad de los huesos, en particular, en la parte inferior del cuerpo, las caderas y bajar la columna vertebral.

Y aunque no se considera un ejercicio específico para la formación de los huesos, también se recomienda establecer el presupuesto para aquellos que quieren mejorar la fuerza muscular, la coordinación y la estabilidad que se puede hacer mucho para disminuir la probabilidad de caídas o fracturas, en particular, en los ancianos cuando los huesos son a menudo más lento para sanar.

Los mejores ejercicios para el impacto moderado de la construcción de la densidad ósea son:

  • Correr o trotar
  • subir escaleras
  • Yoga o Pilates
  • excursionismo
  • remo
  • Corte o Deportes de raqueta
  • Los ejercicios de equilibrio